[스크랩] 칼슘섭취, 꼭 우유로만 해야 돼?
지난 여름, 마트 진열대에 일렬로 서있던 우유들이 갑자기 종적을 감췄적이 있다. 구제역으로 약 4만 마리의 젖소가 도살되면서 원유 공급이 부족해지고 급기야 '원유 파동'으로까지 확산되었기 때문이다. 갑작스럽게 발생한 '원유 파동'에 직면한 사람들은 그야말로 황당 그 자체였다.
칼슘 섭취의 주요 급원으로 생각해온 사람들에게 우유공급의 부족은 건강에 대한 불안감까지 가져다 주었다. 낙농농가들은 원유 공급 중단 투쟁을 벌이며 원유값 인상을 주장했고, 그 결과 9.5% 우유의 가격이 인상되면서 '우유 파동'은 일단락 되었다. 예전과 같이 마트 진열대에는 다양한 우유들이 빼곡히 들어차 있지만 천원대에서 이천원대로 껑충 뛰어오른 우유를 카트에 담는 사람들의 마음은 한층 더 무겁게 되었다.
칼슘에 대한 중요성은 귀가 따갑도록 들어왔지만 정작 사람들은 칼슘하면 '뼈' 밖에는 떠올리지 못한다. 물론 칼슘은 골격과 치아의 구성성분으로 매우 중요하며, 뼈의 생성 및 유지에도 관여를 한다. 그러나 이 외에도 근육의 수축과 이완, 신경전달물질의 방출, 혈액 응고에 관여하고 있는 중요한 물질이다. 만일 칼슘섭취가 부족할 경우, 불면증이 생기며 혈압이 상승한다. 또한 '항스트레스 무기질'이라고도 불리는 칼슘은 부족한 경우, 스트레스에 쉽게 노출되고, 화를 자주 내며, 기분의 변화가 심하다.
이같은 역할을 하는 칼슘이 더욱 중요한 이유는 바로 체내에 흡수되기가 무척 어렵기 때문이다. 일반적으로 성인의 칼슘 흡수율은 20~40% 정도밖에 되지 않는다고 한다. 특히 에스트로겐의 분비가 부족한 폐경기의 여성이나 위산 분비가 부족한 노인의 경우 흡수율은 20% 내외에 이르기 때문에 칼슘의 섭취가 더욱 중요한 것이다. 성인의 경우, 약 1000mg 정도의 칼슘을 섭취하는 것이 좋으며, 폐경이 된 여성이나 65세 이상 노인의 경우에는 하루 1500mg 정도의 칼슘을 권장하고 있다.
우유는 칼슘섭취의 좋은 공급원으로서 칼슘의 함량이 높고 체내이용률도 높은 것은 사실이지만 우유를 통해서만 칼슘을 섭취할 수 있는 것은 아니다. 아주 오래 전에는 우유 없이도 과일이나 열매를 통해 칼슘을 섭취해 왔다. 그러나 대부분의 식물성 식품에는 칼슘 흡수를 제한하는 물질인 피틴산과 옥살산이 들어 있어서 동물성 식품에 비해 흡수가 덜 되는 것이 사실이다. 하지만 양배추와 브로콜리 등과 같이 소화가 잘 되는 칼슘을 가진 채소들은 흡수율이 40~60%에 이를 정도로 칼슘 흡수가 잘 된다. 콩이나 과일도 좋은 칼슘원이다.
동물성 식품 중에서는 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선이나 조개, 새우 등의 해조류도 칼슘을 풍부하게 가지고 있는 식품이다. 허나 먹어서만 칼슘을 섭취할 수 있는 것은 아니다. 하루에 약 20분 정도 햇볕을 쬐는 것도 온 몸으로 칼슘을 섭취할 수 있는 방법이다. 햇빛을 통해 피부에서 비타민 D 전구물질이 활성화되기 때문에 칼슘 흡수가 좋아지는 것이다. 마른 표고버섯, 목이버섯, 느타리버섯은 비타민 D의 중요한 공급 식품이다.
칼슘의 섭취량과 뼈의 건강은 정비례하지 않는다. 다시말해서 칼슘을 무작정 많이 먹는다고 뼈가 튼튼해지는 것은 아니라는 것이다. 지나치게 칼슘을 섭취할 경우 오히려 무기질의 흡수를 방해하고 신장결석을 발생시킬 수 있기 때문에 칼슘 권장량을 넘지 않도록 하는 것이 좋다.
또한 같은 양의 칼슘을 섭취하더라도 어떻게 먹느냐에 따라 체내 흡수량이 달라질 수 있다. 칼슘은 산도가 높은 식품이나 비타민C와 함께 복용하면 흡수율이 높아지며, 비타민 D는 소장에서 칼슘의 흡수를 촉진시킨다. 칼슘의 흡수를 돕는 대표적인 식품으로는 과일, 등푸른 생선, 달걀 노른자 등이 있다. 반면 섬유소, 수산, 피티산 등은 장내에서 칼슘과 수산이 불용성 복합체를 형성해 흡수되지 않고 배설되므로 칼슘의 흡수를 방해한다. 칼슘의 흡수를 방해하는 대표적인 식품으로는 시금치, 땅콩, 곡류, 견과류 등이 있다.
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