[스크랩] 명절 음식, 칼로리 알고 드세요?
김하나 씨는 명절이 반갑지 않은 사람 중 한 명이다. '명절 증후군'을 호소하는 며느리도 아니고, 장거리 운전을 해야 하는 귀성객도 아닌데 말이다.
김하나 씨는 명절을 맞아 집으로 찾아오는 친척들과 음식을 나눠 먹고, 친척들이 모두 돌아간 뒤에는 밀린 잠을 자며 연휴를 만끽하는 평범한 직장인이다. 명절 연휴를 '힐링 타임'으로 생각하고 자투리 시간에는 모처럼만에 휴식을 취한다는 김하나 씨. 하지만 그녀에게 이 '힐링 타임'이 언제부턴가 달갑지 않은 시간이 되었다. 명절만 지나면 쥐도 새도 모르게 늘어나 버린 몸무게 때문이었다.
이런 고민은 김하나 씨만의 문제는 아니다. 평소 다이어트를 꾸준히 해오던 사람도 명절이 되면 리듬이 깨져 다이어트에 실패하는 사례가 많다. 비만뿐만이 아니라 고혈압과 당뇨병 등을 앓고 있는 사람에게도 명절은 반갑지 않다. 명절 음식의 칼로리와 나트륨 함량을 살펴보면 그 이유를 알 수 있다.
열량과 나트륨 함량 높은 명절음식 주의
명절 동안에는 평소보다 과식하게 되고 열량이 높은 음식을 먹게 되지만, 반면 신체 활동은 줄어들어 체중 증가 위험이 높아지게 된다. 예를 들어 한끼에 떡국과 잡채, 동그랑땡, 새우튀김, 조기구이, 고사리나물, 배추김치를 먹고 후식으로 약식과 단감을 먹은 경우 총 섭취 열량은 1,473kcal. 이는 일일권장섭취량(기준 2,000kcal)의 약 74%에 이른다. 이렇게 두 끼만 먹어도 일일권장섭취량을 훌쩍 넘긴다는 얘기다.
나트륨 과잉섭취 또한 심각하다. 만두국 1인분(900g)의 나트륨 함량은 1,507.8mg(목표 섭취량 2,000mg의 75%)으로 가장 높으며, 떡국과 떡만두국, 잡채, 돼지갈비가 그 뒤를 잇는다.
튀김이나 볶음류 역시 열량과 지방 함량이 높은 편이기 때문에 과식을 피하고, 대체적으로 열량이 낮고 식이섬유와 비타민, 무기질이 풍부한 나물류나 과일류를 충분히 섭취하는 것이 좋다.
※ 설음식 열량 및 나트륨 함량 : 떡만두국(1인분, 1,000g) 495kcal, 925.8mg /돼지갈비찜(3조각, 150g) 324.4kcal, 745.2mg /녹두빈대떡(1작은접시, 100g) 97kcal, 39mg /호박전(1/2인분, 25g) 17.5kcal, 36.5mg /시금치나물(1/2작은접시, 50g) 26kcal, 154mg /나박김치(1/2대접, 100g) 14kcal, 498mg /식혜(1캔, 238ml) 125kcal, 20mg /약식(2개, 100g) 244kcal, 289.3mg /배(중 1/2개, 225g) 88.5kcal, 7.5mg
※ 제시된 수치는 재료량과 조리법에 다라 차이가 있을 수 있습니다.
열량·나트륨·지방을 줄인 건강한 명절음식
명절 음식을 건강하게 먹기 위해서는 열량과 나트륨, 지방 등의 섭취를 줄여야 한다. 우선 열량을 낮추기 위해서는 먹을 만큼만 적당히 덜어 먹는다. 또한 빨리 먹으면 과식하기 쉬우니 천천히 먹는 것이 좋다. 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부하고 쉽게 포만감을 느낄 수 있는 채소와 과일을 골고루 먹는 것 역시 열량을 낮추는 데 도움이 된다.
나트륨 함량을 줄이는 것도 무엇보다 중요하다. 국, 찌개류에 소금과 화학조미료는 최대한 적게 사용한다. 소금 사용량을 줄이는 대신 마늘, 생강, 고춧가루 등 천연재료를 사용해 맛을 낸다. 음식은 먹기 직전에 간을 하면 소금을 과하게 사용하는 것을 방지할 수 있다. 조리 방법도 영향을 미치는데, 조림보다는 소금 간을 하지 않은 구이 음식이 나트륨 섭취를 줄이는 데 훨씬 유리하다. 국을 먹을 때는 건더기 위주로 먹는 것도 나트륨 함량을 줄이는 방법이다.
마지막으로 지방 함량을 줄이기 위해서는 음식을 만들 때 되도록 기름을 적게 사용한다. 전이나 부침을 다시 상에 올릴 때는 기름을 다시 두르지 않고 그대로 데운다. 나물은 볶는 대신 데치거나 무치는 방법으로 조리한다. 고기는 기름기가 많은 부위보다는 살코기 위주로 먹도록 한다.
2010년 국민건강영양조사 발표에 따르면 우리나라 성인 10명 중 3명은 비만이며 고혈압 유병률은 26.9%, 당뇨병 유병률은 9.7%에 이르는 것으로 나타났다. 이런 질환은 특히 영양관리가 매우 중요하다고 알려져 있다. 명절이 되면 오랜만에 만난 가족과 즐거운 시간을 보내며 연휴를 만끽하느라 자칫 영양관리에 소홀해질 수 있다. 하지만 돌아오는 명절에는 열량과 나트륨, 지방 함량을 꼼꼼하게 따져보며 그 어느 때보다 건강한 명절을 보낼 수 있도록 노력해보는 건 어떨까. '새해에는 건강하세요!'라는 덕담이 무색해지지 않도록 말이다.
- 본 기사는 '소비자를 위한 열린마루 2013 (1+2월호)'에 실린 글입니다. 웹진의 다양한 기사를 보고 싶으신 분들은 식약청 웹진 ‘열린마루'를 찾아주세요!
(웹진보러가기 : http://www.kfda.go.kr/webzine/201301/EBook.htm?page=13)
식품의약품안전청 '식약지킴이' 블로그는 댓글 및 트랙백 등을 통한 많은 분들의 참여를 환영합니다. 건전한 소통을 위해 공지 내 '식약지킴이' 블로그 댓글 정책 안내를 참조해 주시면 감사하겠습니다.
