사과

건강에 좋은 주요 영양소

사과에는 의외로 적은 양의 비타민 C(Vitamin C)가 들어있어요. 사과는 특유의 상큼한 맛 때문에 비타민 C가 많다고 생각하시는 분들이 많습니다. 그러나 다른 과실이나 채소와 비교 해보면 사과는 비타민 C의 함량이 높지 않고 각종 비타민이 소량씩 함유되어 있습니다. 사과(부사 기준) 100g에 함유된 비타민 C의 함량은 4mg으로, 이는 귤(조생귤) 44mg, 키위 27mg에 비해 월등히 적은 수치입니다. 사과4mg 귤44mg 키위27mg 사과에는 식이섬유인 펙틴(Pectin)이 들어있어요 사과에는 섬유소인 펙틴이 풍부합니다. 장이 산성화되면 나쁜 균이 증식하기 쉬운 환경이 됩니다. 펙틴은 장을 약산성으로 유지하며 나쁜 균의 증식을 억제하는데 도움을 줍니다. 사과를 먹으면 나쁜 균이 약해지고 좋은 균의 활성으로 이어집니다. 펙틴은 점성이 있어 장내의 수분을 흡수해 크게 부풀립니다. 또 단단해진 대장에 쌓인 변을 부드럽고 크게 해 배변을 촉진하므로 변비뿐만 아니라 설사에도 도움이 됩니다. 단 변비일 때는 통째로 먹는 것이 좋지만 설사를 할 경우에는 갈아서 먹는 것이 효과적입니다. 펙틴은 껍질 가까이에 있어 이를 섭취하기 위해서는 가능하면 껍질을 깎지 말고 함께 먹는 것이 좋습니다. 펙틴은 특히 요리에 자주 이용되는 홍옥이라는 사과 종류에 많이 들어 있는데 하루 2개 정도면 충분하다고 합니다.

건강에주는효과

사과는 식이섬유 함량이 높아 대장건강에 도움을 줍니다. 사과는 식이 섬유의 함량이 비교적 높은 편입니다. 식이섬유는 특히 사과 껍질에 주로 함유되어 있고, 장의 운동을 도와 대장 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 사과는 혈당조절에 도움을 줄 수 있습니다. 사과는 혈당지수(glycemic index)가 낮은 식품 중 하나입니다. 혈당지수가 낮은 식품은 혈당치를 급격하게 상승시키지 않는다는 의미로 혈당조절이 잘 되지 않는 대상에게는 혈당조절에 도움을 줄 수 있습니다.

선택요령

과실 꼭지가 푸른색이 돌고 물기가 있는 것은 수확 후 며칠 되지 않은 신선한 사과라는 증거입니다. 반면 꼭지가 시들어 있고 가늘며 잘 부러지는 것은 수확한지 오래된 과일이므로 신선함이 떨어집니다. 사과의 색은 꼭지 반대부위인 체와라는 부위의 색이 중요합니다. 이 부분이 담홍록색으로 녹색이 사라진 것을 선택하는 것이 좋습니다. 사과를 수확한지 오래 되었거나 나무에서 과숙된 사과는 표면에 끈끈한 느낌의 왁스질이 나오는데 이는 과실 자체가 노화되고 있다는 것을 뜻하므로 신선도가 떨어진 상태입니다.

보관방법

사과는 다른 과일과는 별도로 보관해야 합니다. 사과는 과일을 성숙시키는 호르몬인 에틸렌(ethylene)이 많이 나오는 과일입니다. 사과를 다른 과일과 함께 섞어 보관하게 되면 다른 과일을 빨리 성숙시켜 쉽게 노화되도록 만듭니다. 사과를 오랫동안 보관하면서 신선한 맛을 즐기려면 폴리에틸렌 필름에 밀봉하여 보관하는 것이 좋습니다. 밀봉하면 수분 증발이 거의 일어나지 않아 한 달에서 두 달 정도 보관 가능합니다. 사과의 가장 먹기 좋은 온도는 5~7℃입니다. 사과는 품종별, 온도별로 저장 기간이 다르므로 이를 확인하여 저장하여야 합니다.

생활속팁

사과를 어떻게 하면 더 달게 먹을 수 있나요? 과일은 미지근한 온도에서보다 차가운 온도에서 더욱 달게 느껴집니다. 이는 과일의 단 맛을 내는 성분인 당의 형태 때문입니다. 당에는 α(알파)형과 β(베타)형이 있는데 α형보다 β형이 단맛의 정도를 나타내는 감미도가 3배 높습니다. 온도가 내려갈수록 β형이 증가하여 더 달게 느껴지는 것입니다. 그러나 온도가 지나치게 낮아지면 혀의 감각이 둔해져 단 맛을 덜 느끼게 되므로 냉장고 온도 정도로 적당히 차게 해서 드시는 것이 좋습니다. 사과를 깎아두었더니 갈색으로 변했는데 왜 그런가요? 사과 껍질을 벗겨 공기 중에 두면 갈색으로 변색되는데 이것은 사과에 들어있는 폴리페놀(polyphenol) 때문입니다. 사과의 껍질을 벗기면 세포가 손상되어 폴리페놀이 밖으로 나와 공기 중의 산소와 결합되어 효소의 작용으로 갈색의 퀴논(quinone) 물질로 변합니다. 소금물이나 설탕물에 담그면 산소와의 접촉을 차단시키므로 사과의 변색을 막을 수 있습니다.

식품이야기

사과의 원산지는 코카서스 북방지대입니다. 사과는 전 세계적으로 2500여 종의 품종이 있으며 이 중 재배되고 있는 것은 약 20품종입니다. 우리나라에서 주로 재배되고 있는 품종에는 홍옥, 후지(fuji, 부사), 골든 딜리셔스(golden delicious) 등이 있습니다.                   비타민 C - 비타민 C는 체내에 들어온 독성물질과 직접 결합해서 독성성분을 없애거나 완화시키는 작용을 합니다. - 또한, 비타민 C 결핍으로 인한 괴혈병의 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. - 비타민 C는 항산화제, 콜라겐형성, 혈관보호, 면역기능 향상, 신경전달물질 합성, 철의 흡수, 상처회복, 엽산 아미노산 핵산 콜레스테롤 포도당 대사에 관여 합니다.   식이섬유소 - 식이섬유소는 열량이 없고 소화와 흡수가 되지 않지만 대장의 운동을 촉진시켜 변이 내장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량을 증가시킵니다. - 식이섬유소를 과잉 섭취할 경우 무기질의 흡수를 방해하는 요소가 될 수 있습니다. - 콜레스테롤과 결합하여 체외로 배출시키는 작용을 하기 때문에 혈중 콜레스테롤의 함량을 낮추는데 도움을 줍니다.