[스크랩] 만성질환을 예방하는 어르신 건강 식생활 I

만성질환을 예방하는 어르신 건강 식생활 I

 2010년 우리나라 3대 사망원인은 악성신생물(암), 뇌혈관질환, 심장질환으로 총 사망자 중 만성질환에 의한 사망률(47.8%)이 높은 것으로 나타났습니다. 특히 고혈압, 골다공증, 고지혈증, 당뇨병, 빈혈 등 이런 만성질환은 어르신들과 관련이 깊어 질환들을 관리하지 않으면 더 위험한 질병으로 발전될 가능성이 있어 주의해야 합니다. 

 그래서 이번 시간에는 어르신들의 만성질환을 극복하는 건강 식생활에 대해 알려드리겠습니다. 만성질환은 영양, 흡연, 음주, 운동(활동) 등 생활습관이 밀접한 관련이 있으며, 그 중에서도 영양 즉 식생활습관이 매우 중요합니다. 한국인 사망원인 1위인 암은 약 80%가 생활 습관이나 환경적 요인에 의해 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 세계보건기구(WHO)에 따르면, 암 발생 원인 중 음식에 의한 것이 약 30%로 식사습관, 영양상태와 깊은 관련이 있다고 합니다.

 

한국인의 연도별 주요사망 원인
(한국인 사망원인통계, 통계청)

 

먼저, 만성질환에 대해서 알아볼까요?

 

 

☝하나. 고혈압    ✿ 우리나라 어르신들께서 가장 많이 앓고 있는 질병   ✓ 고혈압은 중풍, 심장병 등 성인병의 주요 원인   ✓ 증상 : 두통, 어지러움, 피로감, 마비증세   ✓ 합병증 : 자각 증상이 없이 진행되다가 중풍, 심장병, 동맥경화, 신부전 등   ✓ 연세가 들수록 혈압이 높아지는 이유 : 혈관벽에 노폐물이 쌓이고 혈관의 탄력성이 떨어지기 때문

 

☝둘. 당뇨병    ✿ 혈액 속 포도당 양을 일정하게 유지시키는 역할을 하는 인슐린이 부족하거나 없어서 당이 제대로 이용되지 않는 병   ✓ 증상 : 근시, 백내장, 망막증, 만성신부전증, 협심증, 심장병 등으로 발전할 가능성이 있음   ✓ 관리 : 식사요법, 운동요법, 약물요법   ✓ 식사를 굶으셨을 때 혈당이 126mg/dl 이거나 식사 2시간 후 혈당이 200mg/dl 이상

 

☝셋. 골다공증  ✿ 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태   ✓ 증상 : 대부분 증상이 없지만 골절이 생기고 골절이 발생한 부위에 따라 증상이 나타남   ✓ 예방 : 과도한 음주 삼가, 흡연 중단, 적절한 운동하기(유산소운동, 스트레칭 등)   ✓ 식이요법 : 적절한 칼슘 및 비타민D섭취(우유, 치즈, 표고버섯 등), 짠 음식 피하기

만성질환을 위한 식사관리는 어떻게 하면 좋을까요?

 

◇  하나. 다양한 과일과 채소를 드세요♡
 ✿ 채소와 과일은 왜 좋을까요?
   ✓ 식이섬유, 비타민, 무기질이 풍부합니다.
      - 변비 예방, 혈당, 혈중 콜레스테롤 및 혈압 저하에 도움을 줍니다.
   ✓ 색이 다양하고, 맛과 향기가 좋아 입맛을 좋게 합니다.
   ✓ 채소는 열량이 낮고 포만감을 줍니다.

 

 ✿ 색깔로 알아보는 다양한 식품

1. 검정색 (안토시아닌 함유) : 검은 콩, 검은 깨, 검은 쌀, 메밀 등   2. 노란색, 주황색 (카로티노이드 함유) : 당근, 호박, 고구마, 감, 바나나, 옥수수 등   3. 초록색 (엽록소 함유) : 녹차, 시금치, 깻잎, 고춧잎, 부추, 브로콜리 등   4. 흰색 (플라보노이드 함유) : 마늘, 양파, 콩, 양배추, 도라지, 무 등   5. 빨간색 (라이코펜 함유) : 토마토, 적포도주, 딸기, 수박, 사과, 석류, 고추, 파프리카, 복분자 등

 

 ✿ 다양한 과일과 채소는 어떻게 먹으면 좋을까요?
   ✓ 제철에 싱싱한 채소를 구입하여 나물로 먹습니다.
   ✓ 과일 및 채소는 하루에 7회(여자는 5회) 섭취합니다.
      : 한끼에 채소 반찬 2접시 정도

 

   ✓ 고기를 먹을 때 상추, 깻잎, 버섯, 양파 등 채소를 같이 먹습니다.
   ✓ 국이나 찌개에 채소를 충분히 넣어 먹습니다.
   ✓ 신선한 상태가 가장 좋지만, 냉동, 건조된 채소 등을 이용하셔도 됩니다.
   ✓ 영양소를 완전히 섭취하고 싶으시면, 과일은 주스 대신 과일상태 그대로 섭취합니다.

 

◇  둘. 우유, 유제품을 섭취하세요♡

 ✿ 우유는 왜 드셔야 할까요?
   ✓ 칼슘과 단백질 등이 풍부합니다.
   ✓ 칼슘은 골다공증 예방에 필요합니다.
   ✓ 연세가 드실수록 뼈에 있는 칼슘이 빠져나가 뼈에 구멍이 생겨 작은 충격에도 부러지기 쉽습니다.

 

 ✿ 그럼, 우유는 얼마나 드셔야 할까요?
   ✓ 칼슘 권장섭취량 : 일일 700mg
   ✓ 우유나 유제품 일일 1회이상 섭취하는 것이 좋습니다.
   ✓ 우유는 저지방 우유를 드시는 것이 좋습니다.

 

 ✿ 우유 섭취가 힘드신 분들은?
   ✓ 여러 번에 조금씩 나누어 마시거나, 약간 데워 마십니다.
   ✓ 천천히 씹어 마십니다.
   ✓ 발효유(요구르트)나 치즈로 대신합니다.
   ✓ 우유 냄새가 싫으신 분은 우유에 과일이나 견과류 등을 넣어 같이 먹습니다.

 

◇ 셋. 지방이 적은 육류, 생선, 난류, 콩을 드세요♡

 ✿ 양질의 단백질, 비타민B군, 철분, 아연 등이 풍부합니다.
 ✿ 우리 몸을 만들고 유지하는데 필요합니다.
 ✿ 하루에 4회 먹습니다.(여자는 2.5회)
 ✿ 지방이 적은 살코기 위주로 부위를 선택합니다.

✓ 쇠고기 : 사태, 우둔살                       ✓ 돼지고기 : 등심, 안심           ✓ 닭고기 : 껍질제거    ✓ 생선류 : 등푸른 생선, 지방이 적은 생선류

 

 ✿ 몸에 좋은 조리법을 이용합니다.
   ✓ 구이나 튀김보다는 찜, 수육으로 드세요.

 

◇ 넷. 몸에 좋은 기름을 적당히 드세요♡

 ✿ 지방이 필요한 이유는 무엇일까요?
   ✓ 열량을 내고, 피부, 장기, 머리카락 등을 건강하게 유지합니다.
   ✓ 지방은 우리 몸이 지용성비타민( A, D, E, K)를  흡수하는 것을 도와줍니다. 
   ✓ 과잉 섭취시 심장병, 고혈압, 비만, 당뇨병 발생할 수 있으니 적당히 드시는 것이 좋습니다.

 ✿ 어떤 지방을 먹으면 좋을까요?
   ✓몸에 좋은 식물성지방 : 콩기름, 옥수수유, 참기름, 들기름, 포도씨유, 올리브유, 견과류
     ※음식 조리시 사용되므로 따로 드실 필요는 없습니다.
   ✓몸에 안 좋은 동물성지방 : 돼지고기, 쇠고기, 닭고기,

 

◇ 다섯. 현미와 잡곡을 드세요♡
 ✿ 현미와 잡곡은 섬유소의 좋은 급원입니다.
 ✿ 혈당이 급격히 높아지지 않고 서서히 높아지게 합니다.
 ✿ 밥을 지을 때는 잡곡을 함께 넣어 드세요.

 

☺만성질환을 위한 식사관리☺  하나. 다양한 과일과 채소를 드세요♡  둘. 우유, 유제품을 섭취하세요♡  셋. 지방이 적은 육류, 생선, 난류, 콩을 드세요♡  넷. 몸에 좋은 기름을 적당히 드세요♡  다섯. 현미와 잡곡을 드세요♡

꼭 꼭 꼭 기억해주세요 ^^*

다음 시간에는 만성질환을 관리·예방하는 건강 요리 방법에

대해서 알아보겠습니다.^^

 

 

- 기사 및 사진 제공 : 식품의약품안전청 식생활안전과

강혜라 쌤

 

- 정리 : 식약지킴이

 

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출처 : 식품의약품안전청 공식블로그 `식약지킴이`

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