[스크랩] [만성질환을 예방하는 어르신 건강 식생활Ⅱ] 어르신들~ 건강하게 요리하세요!

만성질환을 예방하는 어르신 건강 식생활Ⅱ 

 ( 건강 요리 방법 )

 

  안녕하세요. 어르신들~ 이번시간에는 만성질환을 관리·예방하는 건강 식생활 두 번째 시간으로, 건강 요리 방법에 대해 알아보려고 합니다.  2010년 국민건강통계에 따르면, 만 65세 어르신의 경우, 단백질, 인, 나트륨, 철을 제외한 모든 영양소 섭취수준이 한국인 영양섭취기준 보다 낮은 것으로 조사 되었습니다.

 

그러나 나트륨은 너무 많은 양을 섭취하고 계셔서 충분섭취량(1500mg)의 3배 이상을 섭취하는 것으로 조사 되었습니다. 나트륨은 지난 시간에도 말씀드렸던 것처럼 고혈압과 밀접한 관련이 있습니다. 어르신들의 건강을 위해서 소금, 설탕, 지방, 정제된 곡류 섭취를 줄일 수 있는 요리방법을 알아보도록 하겠습니다. ^^*

♬ 하나. 소금은 적당히~! 조금만 넣으세요!

 
 ✿ 소금, 왜 적게 먹어야 할까요?
   ✓소금에는 나트륨이 많이 포함되어 있습니다. (소금 1g 당 나트륨 400mg 함유)
     ※나트륨 :  물을 보유하는 성질이 있어, 체내 수분 보유를 높여 혈압을 상승시킴

 

 ✿ 우리나라 어르신들의 소금의 섭취량은 얼마나 될까요?
   ✓ 어르신들의 일일 나트륨 섭취량 :  남성 4,545mg(소금 11.4g), 여성 3,239mg(소금 8.1g)
   ✓ 우리나라 권장량 : 2,000mg (소금 5g)

 

 

✿ 음식에 포함된 나트륨의 함량은?

 

01		02		03
✓ 된장찌개 소금 : 2.4g(나트륨949mg) 하루목표 5g의 48%		✓ 순두부찌개 소금 : 2.6g(나트륨1,020mg) 하루목표 5g의 52%		✓ 하루 식사 소금 : 6.9g(나트륨2,747mg) 하루목표 5g의 138%

 

 ✿ 음식을 싱겁게 먹기 위해 다음과 같이 조리해 보세요.
      1. 식초, 겨자, 후추, 파, 마늘, 양파, 참깨 등 다른 조미식품을 사용합니다.
      2. 간장, 고추장, 된장 등은 평소의 2/3만 사용합니다.
      3. 음식이 뜨거우면 짠맛을 제대로 느끼지 못하기 때문에 음식이 끓을 때 간을 맞추지 않습니다.
      4. 국물을 만들 때 마른새우, 멸치, 표고버섯 등으로 국물을 내면 맛의 상승효과로
         된장, 고추장, 간장, 소금의 양을 줄일 수 있습니다.

 

♬ 둘. 몸에 안 좋은 지방과 콜레스테롤은 줄이세요!

  ✿ 몸에 안 좋은 지방은 무엇이 있을까요?
    ✓ 마아가린, 쇼트닝, 라드 등에 포함된 트랜스 지방

 

  ✿ 몸에 안 좋은 지방은 왜 나쁜가요?
    ✓ 혈관에 콜레스테롤을 쌓아 혈관이 막히게 됩니다.
    ✓ 심혈관계질환, 뇌졸중, 동맥경화 등을 유발합니다.

 

 

  ✿ 몸에 안 좋은 지방과 콜레스테롤을 줄이기 위해 다음과 같이 조리해 보세요.
 1. 튀김 요리 대신 삶거나 무침 요리를 합니다.
  2. 새우, 계란 노른자, 곱창 등 콜레스테롤 함량이 높은 재료는 적절히 사용합니다.
 3. 무침요리 등에 불포화지방산이 많은 들기름과 참기름을 사용합니다.
 4. 마아가린, 쇼트닝은 몸에 안 좋은 트랜스 지방이 들어있으므로 요리 시 삼가주세요.  
  5. 튀김요리에 한번 사용한 기름은 산패할 우려가 있으므로 재활용하지 않습니다.  
 
♬ 셋. 설탕은 조금만 넣으세요!

 ✿ 설탕 등 감미료는 다른 식품에 비해 빠른 시간에 혈당을 올립니다.
    → 많이 섭취 시 : 혈당 상승, 비만 유발

 

 ✿ 설탕 섭취를 줄이기 위해 다음과 같이 조리해 보세요.
      1. 열량을 적게 내는 감미료를 이용하세요. : 양파즙, 키위즙, 아스파탐(하인스위트, 그린스위트)
      2. 커피나 차에 넣는 설탕의 양을 절반으로 조절하세요.
      3. 당이 많은 사탕, 오렌지 주스, 청량 음료는 섭취를 줄이세요.
       ※ 무가당 주스에도 과일 자체의 당이 들어있습니다.

 

 

지난 시간과 이번 시간에 알아보았던

“만성질환을 관리·예방하는 건강 식생활”에 대해 다시 한 번 정리 해볼까요?

 

 

 어르신들의 올바른 건강관리를 위해서는 식생활습관도 중요하지만, 미리 어르신들의 건강 상태를 정확히 파악하셔야 합니다. 정기적인 검진을 받으시고, 질병이나 건강상태에 따른 약물 복용 시 복용방법을 준수하며, 식사요법이 필요하신 경우에는 복지관, 보건소, 병원의 영양사에게 영양 상담을 받으시는 것도 좋습니다.

 

어르신들 작은 행동 변화부터 시작하세요.
이제부터라도 건강한 식생활 실천해주세요 ^^*

 

 

- 기사 및 사진 제공 : 식품의약품안전청 식생활안전과

강혜라 쌤

 

- 정리 : 식약지킴이

 

식품의약품안전청 '식약지킴이' 블로그는 댓글 및 트랙백 등을 통한 많은 분들의 참여를 환영합니다. 건전한 소통을 위해 공지 내 '식약지킴이' 블로그 댓글 정책 안내를 참조해 주시면 감사하겠습니다.

 

 

출처 : 식품의약품안전청 공식블로그 `식약지킴이`

글쓴이 : 식약지킴이 원글보기

메모 :