[스크랩] 식사는 즐겁고, 신나게! 식사지침에는 또 뭐가 있지?

 

식품구성탑, 기억나세요??

지난번에는 우리집 식탁에서 식단을 골고루 구성하기 위해 식품 구성탑에는 어떤 것이 있는지 알아보았습니다.

이번 시간에는 건강 유지에 요구되는 올바른 식습관 정립을 위한 식사지침에 대해 김지혜 기자가 알려드린다네요!

한국인을 위한 식사지침부터 외국의 식사지침에는 어떤 것이 있고, 어떤 것을 중요하게 생각하는지 한번 볼까요?

 

우선 한국영양학회에서 정한 '한국인을 위한 식사지침'에는 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다!

 

 

 

 

_ 한국인을 위한 식사지침

하나. 다양한 식품을 골고루 먹자

둘. 정상 체중을 유지하자.

셋. 단백질을 충분히 섭취하자.

넷. 지방질은 총 에너지의 20% 정도로 하자.

다섯. 우유를 매일 마시자.

여섯. 짜게 먹지 말자

일곱. 치아 건강을 유지하자.

여덟. 술, 담배, 카페인 음료 등을 절제하자.

아홉. 식생활 및 일상생활의 균형을 유지하자.

열. 식사는 즐겁게 하자.

 

하나. 다양한 식품을 골고루 먹자

우리가 생명을 유지하고 건강하게 매일의 생활을 영위해 나가는데 필요한 영양소는 약 40여종에 달한다고 해요.

이 영양소의 체내 역할은 다양하고 영양소 상호간에 유기적인 관계가 있어 한 영양소라도 과다하거나 부족하게 되면 영양상 균형이 깨지게 되요.

그러므로 다양하게 식품을 선택해서 영양소의 상호 보완 효과를 얻어 부족한 영양소가 없도록 하는 것이 바람직합니다.

 

둘. 정상 체중을 유지하자

우리나라는 경제 수준의 향상과 더불어 생활양식이 서구화 되어가는 경향이 있고, 체중과 신장이 점차 증가되어 가면서 성인병 발병률과 사망률도 증가 추세에 있어요. 그러므로 열량 섭취와 활동량을 조절해서 에너지 대사의 균형을 맞춤으로 자신의 신체조건에 맞는 체중을 유지하도록 해야 해요.

 

셋. 단백질을 충분히 섭취하자

단백질은 성장기 어린이나 성인에게 새로운 조직의 발달과 정상적인 성장과 건강을 유지시켜 준답니다.

따라서 단백질의 결핍은 체조직의 손실을 일으켜 성장 부진과 체력의 약화를 초래해요.

이를 위해 필수 아미노산이 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하며 매일의 식사에서 동물성과 식물성 단백질 식품을 적절하게 골고루 섭취하여 필요한 양의 질 좋은 단백질을 보충해야 해요.

 

넷. 지방질은 총열량의 20% 정도를 섭취하자

서구 여러 나라에서는 높은 지방 섭취(총열량 섭취량의 약 40%이상)로 인해 초래되는 여러 가지 성인병의 예방대책으로 지방 섭취를 30%까지 줄이려는 노력을 하고 있다고 해요. 한국인의 경우는 영양권장량에서 추천한 바와 같이 총 열량 섭취의 20%정도를 지방질로 섭취 할 것을 권장하고 있어요. 특히 식물성과 동물성 유지를 적절히 섭취해 필수 지방산의 질적인 균형을 유지하도록 하세요.

   

다섯. 우유를 매일 마시자

우유는 칼슘과 리보플라빈의 함량이 특히 높은 식품이에요. 이 두 영양소는 우리나라 식사에서 특히 부족한데,

우유 한 컵(200ml)에는 칼슘 250mg, 리보플리빈이 0.36mg 정도로 함유되어 있어,

매일 우유를 한컵씩 마신다면 이들 영양소의 섭취 수준을 크게 향상시킬 수 있습니다.

 

또한 우유는 위궤양, 위염, 골다공증, 간장질환, 당뇨병 등의 치료 및 예방을 위해서도 권장되는 식품이에요.

이러한 우유의 영양학적 효과는 우유뿐만 아니라 요구르트, 치즈 등의 유제품을 섭취함으로써도 얻을 수 있어요.

 

여섯. 짜게 먹지 말자

우리나라 사람은 곡류의 과잉 섭취로 인하여 매우 짜게 먹는 식습관을 형성해 왔어요.

우리의 입맛은 맵고, 짠 음식에 길들여져 있죠. 우리나라 사람의 1일 평균 식염 섭취량은 여러 나라보다 높은 편에 속해요. 그러므로 우리는 짜게 먹는 식습관을 고쳐 나트륨의 섭취를 줄이도록 노력해야 합니다.

 

일곱. 치아건강을 유지하자

설탕을 많이 함유한 식품을 먹을 때 일어나는 가장 큰 건강문제는 충치의 유발이에요.

설탕에 의한 충치 발생은 설탕의 총섭취량 보다 섭취빈도에 더 영향을 받는 거 아셨나요? 특히 간식을 통한 섭취와 가장 밀접한 관련이 있어요.

사탕, 과자류, 아이스크림, 과일가공식품 등 대부분의 간식은 설탕함량도 높을 뿐 아니라, 부착성이 높아 충치의 발생을 조장하며, 청량음료의 잦은 섭취도 충치를 유발해요. 이에 반하여 신선한 과일이나 야채는 구강 내에서 청정 작용을 극대화한답니다. 그러니 설탕이 많은 식품을 줄이고 신선한 과일을 섭취하세요~

   

여덟. 술, 담배, 카페인음료 등을 절제하자

알코올 음료는 열량을 제공하지만, 다른 영양소가 거의 없고 식욕을 감퇴시키며, 몇 가지 필수 영양소의 흡수를 방해하기 때문에 비타민·무기질 등의 부족을 일으키기 쉬워요. 흡연은 폐기종을 유발하기 쉬우며, 항 단백질 분해효소의 부족을 가져와 폐를 상하게 함은 물론 , 혈중의 HDL의 수준을 떨어뜨리고 혈중의 중성 지방을 상승시켜 심장병과 말초혈관계의 질병을 높이는 경향이 있어요.

 

카페인은 주로 커피나 홍차뿐 아니라 콜라에도 많은데 이는 중추신경을 자극하며, 이뇨촉진의 효과 외에도 혈압을 상승시키고, 철분 흡수를 방해하며, 불면증을 유발해요. 그래서 과잉 섭취를 하면 부작용이 많아요. 이들은 습관성을 가지고 있으므로 균형 잡힌 식생활과 함께 절제가 필요해요!

 

아홉. 식생활 및 일상생활의 균형을 이루자

우리 하루 일과는 쉬고 먹고 활동하는 것의 세부분으로 나눠져요. 이 가운데 식생활은 하루 생활의 중요한 부분으로 인식되고 있어요. 원만한 식생활은 일상생활의 성취감에 중요한 영향을 미치므로 규칙적인 식사, 균형된 식사, 유쾌한 식사를 하도록 노력하세요.

 

열. 식사는 즐겁게 하자

가족들이 한자리에 모여 정성껏 만든 음식을 섭취할 때 가족들의 즐거움은 한층 더 증가 될 수 있으며 소화성에도 큰 영향을 미치므로 즐거운 마음으로 식사하도록 하세요!

 

우리나라 식사지침을 보니 평범한 식생활에도 이렇게 지킬 것이 많군요!

그렇다면 다른 나라의 식사지침은 어떤 것이 있는지 한번 살펴볼까요?

   

 

 

 

_ 미국인을 위한 식사지침

하나. 다양한 식품을 골고루 먹자.

둘. 정상 체중을 유지하자.

셋. 총 지질, 포화지방산, 콜레스테롤의 과잉섭취를 피하자.

넷. 채소, 과일(섬유소), 곡류(전분)가 충분히 포함된 식사를 선택하자.

다섯. 설탕은 너무 많이 먹지 말자.

여섯. 소금과 나트륨을 너무 많이 먹지 말자.

일곱. 술을 마신다면 적당량 마시자.

 

 

 

 

_ 일본의 '건강 만들기를 위한 식생활 지침'

하나. 다양한 식품으로 영양균형을 이루자.

- 1일 30가지 식품을 목표로 주식, 주채, 부채를 갖추어 먹자.

둘. 일상생활 활동에 균형을 이루는 에너지를 섭취하자.

-과식에 주의하여 비만을 예방하고, 활동을 적절히 하며, 식사 내용에 융통성을 갖자.

셋. 지질은 양과 질을 생각하여 섭취하자.

- 지질은 지나치게 섭취하지 말고, 동물성 지방보다 식물성 기름을 조금 많을 정도로 먹자.

넷. 식염을 지나치게 섭취하지 않도록 하자.

- 식염은 1일 10g이하를 목표로 하고, 조리연구로 무리 없게 소금의 양을 줄이자.

다섯. 마음이 통하는 즐거운 식생활을 영위하자.

- 식탁을 가족의 만남의 장으로 하고, 가정의 맛, 손수 만드는 마음을 소중하게 생각하자.

 

 

 

 

_ 노르웨이의 '매일의 식사'

하나. 식사를 즐기자.

둘. 매일의 식사는 건강에 매우 중요하다.

셋. 먹을 수 있는 양의 8할 정도에서 식사를 중지하자.

넷. 올바른 규칙적인 식사는 좋은 습관이다.

다섯. 빵, 특히 전곡립의 정제되지 않은 빵을 더 먹자.

여섯. 생선을 좀 더 이용하자(저녁식사나 샌드위치에 이용)

일곱. 감자, 채소, 과일을 더 먹자.

여덟. 지질을 줄이자. 지방분이 적은 식품을 선택하자.

아홉. 단것이나 스낵을 과식하지 않도록 하자.

열. 목이 마를 때는 물이 가장 좋은 음료이다.

 

 

 

 

_ 덴마크의 '보다 좋은 생활'

하나. 지질을 적게 먹자.

둘. 설탕을 적게 먹자.

셋. 되도록 거친 곡물을 먹자.

넷. 과식하지 않도록 하자.

다섯. 다양성 있는 식사를 하자.

 

 

 

 

_ 독일의 '이상적인 식사를 위한 10개 규칙'

하나. 여러 가지의 음식을 골고루 섭취하자.

둘. 적당량 먹자.

셋. 식사횟수를 조금씩 늘리는 노력을 하자.

넷. 단백질을 충분히 섭취하자.

다섯. 지질을 조금 적게 섭취하자.

여섯. 과자류는 될 수 있으면 적게 먹자.

일곱. 매일 생선류와 배아가 온전한 곡류를 잊지 말고 먹자.

여덟. 올바른 조리법으로 음식을 준비하자.

아홉. 식염은 조금 적게 섭취하자.

열. 알코올류는 될 수 있으면 적게 섭취하자.

 

 

 

 

_ 대만의 '음식물에 대해 관심을 갖자'

하나. 표준 체중을 유지하자.

둘. 각종 신선한 음식물을 많이 섭취하자.

셋. 오곡, 근경류의 음식물을 많이 섭취하자.

넷. 고섬유질의 음식물을 많이 섭취하자.

다섯. 가능한 술을 적게 마시자.

여섯. 음식물에 소금이나 나트륨을 지나치게 넣지 말자(매일 5~8g이하).

일곱. 지질이나 콜레스테롤이 들어 있는 음식물을 많이 먹지 말자.

여덟. 집에서 가족과 함께 식사하는 기회를 자주 갖자.

 

 

 

 

_ 호주의 '국민을 위한 식사지침'

하나. 모유로 키우자.

둘. 여러 가지 음식으로 영양상 균형 잡힌 식사를 하자.

셋. 적정 체중을 유지하자.

넷. 지방의 과잉섭취를 피하자.

다섯. 설탕의 과잉섭취를 피하자.

여섯. 빵, 곡류(될 수 있으면 현미로), 채소, 과일을 더 많이 먹자.

일곱. 알코올은 적당히 마시자.

여덟. 식염의 섭취를 줄이자.

 

우와~ 우리 건강을 유지하기 위해서 지켜야 할 사항이 전 세계적으로 비슷한 것 같아요.

저는 개인적으로 식사는 즐겁게, 집에서 가족과 식사시간을 갖자라는 것이 가장 마음에 들어요.

언제나 식사는 즐겁게 해야 한다는 것이 제 철칙이거든요 ^^.

여러분들도 식사는 항상 즐겁게 하시구요. 다른 지침사항들도 꼭 한번 살펴보시고 지켜주세요~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

★ 담아가실 땐, 댓글 아시죠? 추천도 꾸욱~! ㅎㅎ

 

출처 : 식품의약품안전처 공식블로그 `식약지킴이`

글쓴이 : 식약지킴이 원글보기

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