불면증을 달래줄 음식들, 여기 있어요~
오늘밤엔 깊은 잠에 들길.. 기도하는 사람들~ 혹시 여러분도 불면증에 시달리시나요?
여름철은 더위로 인해 불면증에 시달리는 분들이 많은데요. 밤 기온이 많이 낮아지며 더위가 한풀 꺽인 지금도 불면증에 시달리는 분들을 위해 불면증으로 고생하는 한 사람으로써 불면증에 도움이 될 수 있는 음식들에 대해 알아보았습니다. 낮동안 쨍쨍하던 태양도 잠드는 밤, 우리도 자야 할 것 아니겠습니까? 불면증 타파를 위한 방법들 무엇이 있는 지 함께 보시죠~
1. 수면도 과학! 멜라토닌을 함유한 식품들
멜라토닌은 뇌의 송과선이라는 기관에서 분비되는 호르몬으로 수면주기를 포함한 생체리듬을 조절하는데, 멜라토닌의 분비량이 많아지면 깊은 잠에 빠져들게 되고, 적어지면 잠에서 깨어나게 됩니다. 따라서 멜라토닌을 많이 함유하는 천연 식품을 섭취하는 것은 수면을 조절하는 한 가지 방법이 될 수 있습니다.
상추를 먹으면 졸리다는 말, 한번쯤 들어보셨을 텐데요, 상추에는 멜라토닌이 많이 함유되어있습니다. 푸른 상추보다는 적상추에 특히 많이 포함되어 있어, 적상추 15장을 끓이게 되면 200mg의 멜라토닌을 섭취할 수 있습니다. 따라서 잠들기 전 적상추를 끓인 물을 마시는 것은 수면에 도움이 될 수 있습니다.
체리와 바나나 또한 멜라토닌을 많이 들어있는 식품입니다. 바나나에 풍부하게 들어있는 아미노산인 트립토판은 세로토닌을 거쳐 멜라토닌으로 전환되어 뇌를 안정시키므로 수면을 촉진하게 됩니다. 또한 바나나에는 칼륨과 마그네슘의 함유량도 풍부한데, 이러한 무기질은 근육을 이완시켜 잠드는 데에 역시 도움을 줍니다.
빵이나 베이글, 크래커와 같은 복합 당질이 많이 함유된 음식들은 수면을 촉진하는 효과를 가지고 있는데, 이는 수면을 촉진하는 뇌의 신경전달물질인 세로토닌을 증가시키기 때문입니다. 또한 탄수화물을 포함하는 식품을 섭취하게 되면 혈당이 높아지는데, 이렇게 높아진 혈당을 낮추기 위해 인슐린이라는 호르몬이 분비되게 됩니다. 이 호르몬이 혈당을 낮추는 과정에서 노곤함을 느끼게 되어 잠이 드는데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 잠들기 전 가볍게 토스트와 같은 간식을 먹는 것도 불면증을 피하기 위한 한 가지 방법이 될 수 있지만, 너무 많은 양을 먹게 되면 오히려 잠을 방해할 수도 있다는 사실도 꼭 알아두세요.
2. 몸과 맘을 편안하게 해주는 음료들
꿀을 탄 따뜻한 우유 한 잔은 불면증의 치료에 잘 알려진 식이요법인데요, 우유는 체내에서 세로토닌으로 전환되는 트립토판을 함유하고 있어, 밤중에 깨는 것을 방지하고 수면을 촉진합니다. 우유속의 칼슘도 잠드는 데에 도움을 주는 물질이랍니다.
여러 당류가 많이 포함되어 있는 대추차는 몸의 긴장과 흥분을 완화하는 효과가 있어 편안히 잠들도록 도움을 줄 수 있습니다. 생대추 보다는 대추를 씨와 함께 끓여서 차로 만들어 마시는 것이 불면증에 더욱 효과적입니다.
3. 생활습관도 중요해요. 불면증을 피하기 위한 십계명!
1) 낮잠은 가급적 피하기 : 너무 졸리다면 20분 이내로 짧게 자도록 하는 것이 좋습니다.
2) 카페인과 니코틴을 피하기 : 카페인과 니코틴은 뇌를 자극하여 잠이 드는 것을 방해합니다. 카페인 섭취 총 량을 줄이는 동시에 적어도 잠들기 4~6시간 전에는 카페인을 섭취하지 말아야 합니다. 특히 밤에 자다 깼을 때 담배를 피우는 것도 반드시 삼가야 합니다.
3) 잠에 드는 시간과 일어나는 시간을 항상 일정하게 유지하기 : 일요일의 늦잠은 수면패턴을 흐트러트릴 수 있으니 평소와 같이 기상하는 것이 좋습니다.
4) 규칙적인 운동을 낮 시간에 하기 : 밝은 낮 시간에 하는 운동은 생체시계를 유지하며 밤에 깊은 수면에 들 수 있도록 도와줍니다. 하지만 잠자기 3-4시간 전에 하는 운동은 오히려 수면을 방해한다는 사실!
5) 잠들기 위해 술을 마시지 않기 : 알코올을 일시적으로 졸음을 유도하지만, 초반에는 쉽게 잠에 들다가도 수면 도중 깰 수 있습니다.
6) 잠들기 전 TV와 조명을 끄기 : 청각과 시각 자극 등 우리 뇌를 자극하는 모든 요인을 제거하는 것이 좋습니다.
7) 잠들기 직전 자극적인 음식을 피하기 : 가벼운 간식은 수면을 유도하지만 과식은 소화기관에 부담을 주어 신경을 자극시킬 수 있습니다.
8) 심한 긴장과 스트레스를 피하기 : 가벼운 독서나 스트레칭을 통해 긴장과 스트레스를 푸는 것은 수면에 도움이 됩니다.
9) 자면서 계속 시간을 확인하지 않기 : 자려고 누운 후 20분 이내에 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 가벼운 다른 활동을 하다가 졸리면 다시 잠자리에 들도록 합니다. 잠이 오지 않는다고 계속 시간을 확인하는 것은 긴장을 유도해서 수면에 도움이 되지 않습니다.
10) 잠드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 하기 : 규칙적인 습관으로 수면패턴이 흐트러지지 않도록 해야합니다.
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