사과, 달지만 복숭아보다 혈당이 낮다고?
살찌는 과일은 따로 있다?!
다이어트를 결심함 K양.
일단 먹는 양을 줄이고 하루 한끼 정도는 과일만 먹을 생각으로 여름철 과일 값이 가장 괜찮은 수박을 저녁 대용으로 생각했다. 마트에서 수박을 사와 먹기 좋은 크기로 썰어서 큰 통에 넣어 놓은 후 저녁 대신 먹었고, 수분이 많아 금세 배가 차는 듯 했지만 두어 시간이 지나니 벌써 허전하다! 참아야 한다고 생각하지만 화장실 몇 번 갔다 온 것으로도 이미 배는 꺼진 상태이고... 결국 밤 10시, 컵라면 한 그릇을 뚝딱하고는 내일부터 진짜 다이어트를 하겠노라 또 다짐을 한다...
# 과일로 다이어트하려면, 칼로리 제대로 알아야~
다이어트를 결심한 사람 중에는 체중을 줄이기 위해 이렇게 하루 세끼 중 한 끼 정도를 과일로 대체하는 경우가 많다. 과일은 먹어도 살이 찌지 않을 것 같다는 생각 때문인데, 이것은 잘못 알고 있는 상식 중 하나인데, 우리가 흔히 생각하는 것보다 열량이 높은 과일도 있어 운동은 전혀 하지 않고 과일만 먹는다면 다이어트도 되지 않을뿐더러 많이 먹으면 오히려 살이 더 찔 수 있다. 운동 대신 섭취 열량을 줄여서 다이어트 효과를 보려면 과일 별 칼로리와 혈당을 확실하게 알고 선택하는 것이 좋다.
여름철 많이 찾는 수박도 흔히 착각하는 과일 중 하나이다. 수박은 수분함량이 많아 적게 먹어도 배가 불러 다이어트 효과에 좋을 것이라 생각되지만 수박 큰 한 조각이 50kcal 정도이며 당도도 높고 흡수가 빨라 포만감도 빨리 사라져 식사대용으로도 적합하지 않다. 그렇다면 수박 이외에 다이어트 효과를 볼 수 있는 다른 과일들은 없을까? 그리고 식품의 당도와 혈당과의 관계에 대해 알아보고 어떤 조합이 좋은지도 알아보자.
<주요 식품의 혈당지수와 칼로리 표>
사진 출처 : 식품영양학회
# 살찌는 과일은 따로 있다!
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<살 찌우는 과일>
2. 바나나 : 바나나의 열량은 한 개당 100~120kcal 정도로 밥의 1/3 공기와 비슷한 수치다.(쌀밥 1공기 210g 310 Kcal). 바나나도 혈당 수치가 높기 때문에 밤 시간이나 특히 식사 후에는 삼가야 한다.
3. 멜론 : 수박보다 작은 크기의 멜론의 한 조각 열량이 40kcal 정도로 다른 과일에 비해 열량이 높은 편이다. |
<다이어트에 도움을 주는 과일>
1. 참외 : 당도가 높은 참외는 의외로 칼로리가 낮다. 100g에 35kcal 정도로 씨가 있는 속 부분을 제거하고 먹으면 열량이 높지 않은 편이다.
2. 토마토(채소) : 토마토는 풍부한 미네랄로 몸 속의 수분을 조절하고 신진대사에 도움을 준다. 또 식이섬유도 많아 배변활동을 도우며 열량은 100g당 16kcal로 매우 낮은 편이다.
3. 자몽 : 식이섬유가 풍부한 자몽은 이뇨작용을 도와 변비를 예방하고 부기를 빼주데 탁월하다. 100g 당 30kcal 의 저열량을 자랑하며 자몽의 씁쓸한 맛이 식욕감퇴에 큰 도움이 되는 것으로 알려져 있다. |
[열량 높은 과일]
[열량 낮은 과일]
# 만들어 먹는 방법도 중요
같은 식품이라도 조리하는 방법과 식사법에 따라서 혈당지수가 달라진다. 대부분의 식품은 가열, 분쇄, 건조 등의 과정을 거치면 혈당지수가 높아진다. 당뇨병 환자는 채소나 과일은 날로 먹는 것이 좋고, 쌀과 국수는 많이 익히지 않는 것이 좋다. 탄수화물은 콩 등 식물성 단백질과 함께 먹으면 혈당 상승을 어느 정도 막을 수 있다. 국수, 떡, 피자 등을 먹을 때는 콩 반찬이나 두유를 곁들여 먹는 것이 좋다.
음식 먹을 때 Tip~!
살찌우는 말린 과일! 먹기가 편해 술안주나 간식으로 자주 애용되는 말린 과일. 가벼운 이미지만큼 다이어트에 도움이 되는 음식일까? 결론부터 말하면 '아니다'이다. 건포도나 건 바나나, 곶감 등과 같은 말린 과일을 아무 생각 없이 먹다 보면, 자장면 한 그릇(423㎉)을 훌쩍 뛰어넘는 칼로리를 섭취할 수 있기 때문이다.과일을 말리게 되면 수분량이 감소하고, 영양분이나 식이섬유, 비타민 함량 등이 높아져 당도와 칼로리가 높아진다. 단감의 경우 1개(160g)당 칼로리는 70㎉에 불과하지만, 단감을 말린 곶감은 이 보다 무게는 5분의 1(1개당 32g정도)로 줄면서도 칼로리는 더 높다(약 76㎉). 바나나 또한 생으로 먹을 때는 100g당 약 90㎉정도이지만, 말렸을 경우 100g당 480㎉로 칼로리가 매우 높아진다. 따라서 다이어트를 원하는 사람은 과일을 먹을 때 생과일을 먹어야 한다.
말린 과일은 수분이 제거된 상태이기 때문에 생과일보다 포만감이 떨어져 많은 양을 먹게 된다. 또 가공된 채 시중에 판매되고 있는 말린 과일은 설탕이나 감미료 등이 추가돼 있어서 칼로리도 5~10배정도 높아져 있다. 수분 함량이 적은 말린 과일은 변비를 유발할 수도 있다. 그러나 과일 이외의 고구마나 연근, 버섯, 단호박 등의 채소류나 염분을 제거한 미역, 다시마 등의 해조류는 말려서 먹는 게 다이어트에 도움이 된다. 하루 섭취량은 주먹을 살짝 쥐어서 손에 잡히는 정도가 적당하다.
이렇게 많은 음식들이 모양과 색만 다른게 아니라 가지고 있는 혈당까지 다르다는 사실을 알고 있다면 더 좋을 것 같다. 자신의 몸 상태를 알고 있다면 골라먹는 재미도 있고, 혈당과 칼로리를 체크해 적당량을 섭취할 수 있도록 하니 몸이 건강해 질 것 같다는 생각이 든다. 제철 과일에서도 자신에게 맞는 과일을 체크해 적당량을 섭취한다면, 더 건강한 상태를 유지할 수 있을 거라 생각한다.
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