식약지킴이에서도 몇 번 다뤘던 기억은 있는데요,
'오메가 3'와 '오메가 6'. 그 이름으로만 보면 사촌형제뻘? 되는 거 같죠? ㅎ
오메가 6는 과잉섭취하면 안좋다는 말도 있던데.... 구조식부터해서 조금 자세히, 알아보아요~
'식품영양학'을 전공중인 식약아리아 심지희 기자가 안내해 드립니다.
이름은 많이 들어봤던 오메가-3! 제대로 알아보자.
약 두달전, 지난 10월3일, MBC에서 방송된 '무한도전' 프로그램 내용 중, 박명수 씨가 하와이로 신혼여행을 간 정형돈씨에게 사오라고 부탁한 것은 무엇일까요?
바로 바로 오메가 -3 인데요!
'오메가3...?' 이름은 많이 들어본 것 같은데..
◀ 이미지 출처 : MBC 무한도전 2009.10.03 방송 中
도대체 오메가3는 무엇이며~
우리 몸에 어떤 유익한 기능을 하는지 핵심만 콕콕 찍어 알아보아요!
"왜 이름이 오메가-3일까?"
왼쪽 끝에서부터 탄소(C)에 숫자를 붙여서 셀 때 '오메가'라는 이름을 붙이는데 이때 이중결합(=)이 첫 번째로 나타나는 탄소의 숫자를 이름으로 정합니다.
(오른쪽을 헬라어의 '처음'이란 뜻을 가지고 있는 '알파'로 부르기 때문에 왼쪽은 '끝'을 뜻하는 '오메가'로 부릅니다.)
그림을 보면 왼쪽에서 세 번째 탄소에 처음으로 이중결합(=)이 있습니다. 오메가-3는 왼쪽에서 부터 세 번째 탄소에 처음 이중결합이 있는 지방산을 뜻하게 되지요.
이해를 돕기 위해 또 다른 예를 들자면
오메가-3와 함께 익숙한 오메가-6는
왼쪽에서 부터 탄소(C) 6번째에 처음 이중결합이 있는 지방산을 말합니다.
그렇다면 오메가-3가 우리 몸에서 어떤 일을 하길래 몸에 좋다고 하는지 오메가3의 기능을 알아봅시다.
그전에 알아야 할 사실은 오메가-3는 우리 몸에서 EPA와 DHA로 합성된다는 것입니다.
오메가-3 보충제의 포장박스를 보면 옆에 EPA와 DHA도 적혀있는걸 볼 수 있을 거예요.
즉, 오메가-3를 먹으면 EPA와 DHA의 기능을 얻을 수 있다는 것이죠!
오메가-3 에서 합성되어진 EPA와 DHA의 기능을 한번 알아보아요.
▶ EPA의 기능
우리 몸의 세포막을 구성하고, 체내 중성지방을 낮춰주고, 혈당을 낮춰주고, 항염작용을 합니다.
▶ DHA의 기능
DHA의 기능은 두뇌와 관련이 있습니다. 두뇌가 지방이 60%로 구성되어 있는데 뇌세포는 다른 세포에 비해 DHA가 5배나 함유되어 있습니다. 그래서 뇌의 세포막을 만드는데 DHA가 쓰이게 됩니다. 또한 시력에도 좋은 영향을 줍니다.
☞ 참고!
아이들은 오메가-3를 DHA로 합성하는 능력이 떨어지기 때문에 뇌의 성장, 시력을 위해서 DHA도 직접 섭취하는 것이 좋아요!
오메가-3가 많이 함유된 식품은?
오메가-3 ! 몸에 좋은 것도 알았는데 어디에 많이 함유되어 있는지 알아야 겠죠?
"그대만을 위한 오메가-3 나는 고등어여라~♪♬"
'노라조'는 그룹의 '고등어'라는 노래 가사 중 일부인데요~
이 가사를 잘 보시면 어디에 많이 함유되어 있는지 아시겠죠?
오메가3는 고등어, 꽁치, 연어, 참치 등에 많고 들기름, 들깨, 견과류(호두), 카놀라유, 아마인유 등에도 함유되어 있습니다. (100g당 연어1.2g 고등어2.5g, 참치1.3g 함유)
어느 정도 섭취를 해야 할까요?!!
오메가-3의 섭취량을 알아보기에 앞서 중요한 것이 오메가-3와 오메가-6의 비율입니다.
바람직한 오메가-3와 오메가-6의 비율은 1:4입니다. 이것은 오메가-6를 많이 섭취하라는 의미가 아니라 오메가-3를 많이 섭취해야 한다는 의미입니다.
최근 현대인들의 오메가-3와 오메가-6의 비율은 1:10에서 많게는 1:30까지도 섭취한다고 합니다. 이것은 오메가-3 섭취의 감소와 오메가-6의 섭취증가로 인한 것인데요. 오메가-3보다 오메가-6를 과다하게 섭취하면 만성질환의 원인이 됩니다. 오메가-3섭취를 늘리고, 오메가-6섭취를 줄이는 것이 좋겠습니다.
이누이트인들은 심장질환이 잘 걸리지 않는다는데 그 비밀은 오메가-3와 오메가-6의 비율에 있다는 연구가 있습니다. 이누이트인들은 생선류를 많이 섭취하기 때문에 오메가-3와 오메가-6의 비율이 1:1~4라고 합니다.
★ 오메가-3의 적정 섭취량 : 일주일에 2번 정도 등푸른생선을 섭취하고, 오메가-3가 많이 함유된 기름을 하루에 1~2스푼 정도 섭취하는 것을 권하고 있습니다.
(국제영양기구 기준 오메가3의 일일섭취량은 600~1000mg)
★ 섭취 시 주의사항 :
① 오메가-3(EPA와 DHA)는 피를 멈추지 않게 하는 작용을 하기 때문에 수술 전에는 섭취하지 마세요.
② 오메가-3도 어쨌든 지방은 지방! 과유불급! 지나치게 섭취하면 지방을 많이 섭취하는 격입니다. 예를 들어 들기름에 오메가-3가 많지만 들기름 속에는 오메가-3말고 다른 지방들도 함유되어있기 때문에 들기름을 너무 많이 섭취하면 지방도 많이 섭취되어 좋지 않아요.
③ 생선을 많이 섭취하면 중금속이 체내에 쌓인다는 문제점이 있기 때문에 과다섭취는 좋지 않아요.
④ 오메가-3 보충제를 과다 섭취했을 경우 면역기능을 손상시키고, 뇌출혈의 원인이 됩니다.
(보충제는 오메가-3만을 함유하고 있고 체내 흡수율이 높기 때문에 과다하게 섭취하면 위험합니다. 보충제 주의사항을 잘 읽어보고 복용하세요.)
생선은 굽고 조리고 찌는 등 다양한 방법으로 먹으면 되지만 기름 1~2푼은 어떻게 섭취하지..?
우리나라의 고유음식 나물무침, 나물볶음! 나물 무치거나 볶을 때 대부분 참기름을 넣지요.
하지만 오메가-3가 많이 함유된 들기름을 넣어 보세요.
무치고 볶을 때 넣는 들기름 1~2스푼으로 오메가-3를 쉽게 섭취할 수 있답니다~ ^^
오메가-3에 대해 이름부터 기능과 섭취량까지 알아보았는데요.
제대로 알고, 제대로 섭취하여 건강해지세요~
< 오메가-3 구입 시 꼭 확인하세요 >
오메가-3를 구입할 때 식약청에서 인증 받은 것인지 확인해 보세요.
식약청의 인증을 받은 제품은 '건강기능식품' 이라는 문구와 마크가 있답니다.
식약청 건강기능식품 정보 사이트(hfood.kfda.go.kr)를 참고하세요 ^^
식품의약품안전청 블로그 '식약지킴이'
블로그 기자단 "식약아리아" 심지희
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