여러분! 초등학교, 중학교 시절...로 기억을 더듬어보세요.
식품의 1군~5군, 기억나세요?? 단백질, 비타민&무기질, 탄수화물, 지방.. 등등.
그 가운데 '완전식품'이란 단어, 기억이 새록새록 되살아나시나요?
제 기억으론 계란 과 우유 가 완전식품의 대표주자 였던 거 같은데요,
그런데 제 주변엔 또.. 우유를 먹으면 알레르기 반응을 일으키는 동생도 있고
찬 우유 먹으면 1시간 이내에 화장실 쪼로록~~
달려가는 친구도 있답니다.
완전식품이라는 우유, 정말... 좋기만 한 식품일까요? 식약아리아 안지홍 기자가 궁금증, 해결해드립니다~!
우유! 과연 소문만큼 좋기만 한 식품일까요?
위의 그래프는 2007년 국민건강영양조사로부터 얻은 자료입니다.
다소비식품 중 전체적으로는 3위, 남자 4위, 여자 3위에 우유가 위치하고 있습니다.
우유는 이와 같이 우리들이 섭취하는 식품 중에 없어서는 안될 만큼 다소비하는 식품으로 자리잡고 있는데요,
우유는 좋다, 우유를 많이 마시자! 라는 말은 많이 들어봤지만,
우유가 완벽한 식품일까??는 궁금증 한 번 가져보신 적 있지 않으신가요?
우유는 단백질, 지방, 탄수화물, 무기질, 비타민 등 각종 영양소가 잘 배합된 '양질의 식품'입니다.
우유 외에도 산양유, 말젖, 양젖 등도 생산이 되고 있지만, 저는 이 기사에서는 우유만을 다루도록 하겠습니다.
우유는 치즈, 버터 등으로 유제품으로 쓰이면서 빵, 케이크, 푸딩 등을 만드는 데에도 사용이 되는,
우리가 섭취하는 많은 음식에 없어서는 안 될 중요한 재료원이 되고 있습니다.
옆의 표는 2007년 국민건강영양조사에서
'우리나라 국민은 칼슘을 어떠한 식품에서 가장 많이 섭취하는가'를 조사한 것입니다. 당당히 1위에 우유가 자리하고 있죠.
이렇게 우유하면 연관 단어로 '칼슘'이 생각나기 마련인데요. 우유와 칼슘, 어떠한 관계가 있을까요?
어려서 먹는 우유는 평생을 좌우할 만큼 중요하게 작용하지요. 우유는 무엇보다 칼슘이 풍부한 식품인데요.
칼슘은 뼈를 튼튼하게 만드는 성분인데, 아이들이 17세가 될 때까지 뼈에 평생 가져갈 칼슘이 축적되기 때문에 이 시기에 칼슘이 풍부한 우유를 먹는 것은 아주 중요합니다. 칼슘이 부족하면 훗날 갱년기가 왔을 때 여자는 골다공증에 걸릴 위험이 높아지는 등 각종 성인병에 걸릴 확률이 높아집니다. 그러므로 칼슘을 위해서 우유를 꾸준히 잘 먹는 것은 아주 중요하죠.
하지만 칼슘은 같이 먹는 식품의 마그네슘이 풍부하지 않을 경우 체내에 흡수가 잘 되지 않는다고 알려졌는데요. 칼슘의 흡수를 높이기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
여러 가지가 있겠지만, 저는 Vitamin D를 강조하고 싶습니다.
Vitamin D는 장에서의 칼슘 흡수와 신장에서 칼슘 재흡수에 중요한 역할을 하고요, 뼈조직에서 석회화가 일어나도록 하기 때문에 체내 칼슘 유지에 관여하는 중요한 물질입니다. Vitamin D는 따로 보충제를 먹거나 할 필요는 없고요, 아시다시피 햇볕에 10분 정도 일광욕을 해주면 1일 요구량이 충족된답니다.
부족할 경우 동물, 생선의 간, 난황, 버섯 등을 먹어주면 좋습니다.
참고로 칼슘 강화 우유에도 Vitamin D가 거의 함유되어 있습니다. 이것이 칼슘의 흡수를 돕기 위해 Vitamin D가 사용된다는 것을 알 수 있습니다.
골다공증 때문에 칼슘 섭취를 많이 하고 싶다면 인(P)이 들어있는 식품을 먹는 것이 좋습니다.
인은 곡류, 어패류, 육류 등의 식품에 풍부하게 함유되어 있고 정상적인 식사를 할 경우 인의 섭취량은 부족하지 않습니다. 참고로 비타민 D는 인의 흡수를 촉진시키고, 칼슘과 인의 섭취비율은 1:1이 되는 것이 좋습니다.
이와 같이 우유는 완전영양식품이라고 하지만, 엄밀하게 말하자면 "완전영양식품"은 존재하지 않죠.
우유는 영양(특히 단백질 조성) 균형이 좋기 때문에 습관적으로 완전식품이라고 말하는 것일 뿐입니다.
우유는 사람에게 필요한 영양소 중 비타민C, D, 철분, 식이섬유 등은 부족하지요.
그렇기 때문에 모유는 유아에게는 완전영양식품이지만 성인과 아동에게는 완전영양식품이 될 수 없습니다.
◎ 우유를 먹으면 배가 아파요~ 유당불내증(Lactose intolerance)!
한국인의 75%는 유당불내증을 가지고 있다고 합니다.
유당불내증은 유당의 소화효소인 유당분해효소(Lactase)의 부족으로 발생합니다.
소장에서 유당이 포도당과 갈락토오스로 분해되지 못했을 때 체내로 흡수되지 못하고 대장에서 박테리아에 의해 발효되어 산과 함께 가스가 발생합니다. 이로 인해 헛배가 부르고, 복부에 가스가 차고, 복통, 설사 등이 발생하게 되지요.
유당불내증은 50g의 유당(우유 4cup)을 복용한 뒤 혈당이 올라가지 않고 가스, 복통 등의 소화장애가 일어나는지를 관찰하여 판단하게 됩니다.
우유 섭취를 제한하게 되는데, 우유는 유당만 있는 것이 아니고 칼슘, 리보플라빈, 포타슘 등이 풍부한 좋은 급원이므로 섭취할 수 있는 방향으로 하는 것이 좋겠죠?
첫째, 소량의 유제품을 다른 식품(지방식품)과 함께 섭취하여 천천히 소화시켜 봅니다.
둘째, 치즈나 요구르트 같은 유당이 많이 제거되어 있으면서도 유제품의 역할을 충분히 할 수 있는 것들로 대체하여 섭취합니다.
셋째, 유당불내증을 위한 우유를 만드는 것인데요, 이것에는 소화가 안되는 유당을 없애거나, 유당을 분해시키는 효소를 우유에 넣는 방법이 있습니다.
배가 아프고 우유르 먹으면 화장실 직행! 이라 하여 우유 먹기를 주저하지 마시고 이러한 방법을 통해서라도 유제품을 통해서 섭취할 수 있는 좋은 영양소는 섭취하는 것이 좋겠죠?
◎ 우유와 암은 어떠한 관계가 있을까요?
[출처 : 항암식탁프로젝트, 대한암협회․한국영양학회, 비타북스, 2009]
달걀과 함께 완전식품으로 불리는 우유는 인체에 필요한 5대 영양소가 풍부한 이상적인 식품입니다.
아이들에게는 성장기 필수 음식으로도 꼽히는 우유는 우리나라 사람들에게 부족한 칼슘의 좋은 급원이 되지요.
우유가 공급하는 주요 영양소는 당질, 단백질, 지방과 칼슘이고 대부분의 지방은 포화지방산입니다.
그렇기 때문에 우유 섭취와 암 발생과의 관련성을 지방 및 열량에 의한 영양과 완전히 분리하여 생각하기는 어렵습니다. 또한 우유에 함유된 칼슘이 대장암을 예방하는 효과가 있는 것으로 밝혀져서 이들 요인에 의한 영향을 모두 고려하여 암과 우유와의 관계를 설명해야 합니다.
우유 속의 영양소 중 이런 결과를 나타내는 성분으로는 포화지방산, 칼슘, 공액리놀레산(Conjugated linoleic acid : CLA) 등이 있습니다.
칼슘의 섭취가 많을수록 대장암과 직장암의 발생 위험이 낮아진다는 보고가 있긴 하나, 정확하지 않습니다.
우유와 유방암과의 관계는 통계적 유의성 없이도 위험도가 낮게 나타나서 유방암 발생을 낮추는 것으로 결론 지을 수 있습니다.
총 지방의 함량이 높은 식사는 폐암, 대장직장암, 유방암, 전립샘암의 발생 위험을 높이고, 포화지방산의 함량이 높은 식사는 폐암, 대직장암, 유방암, 자궁내막암, 전립샘암의 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다.
1997년 세계암연구재단 보고서에서는 우유 섭취에 따라 전립샘암과 신장암의 발생이 높아진다고 했습니다.
2005년부터 현재까지 우유 섭취가 전립샘암의 발생 위험을 높이는 쪽으로 더 많은 증거들이 제시되고 있습니다.
연구 결과를 종합해 보자면, 우유 섭취는 전립샘암의 발생은 높이는 반면, 대장암 발생은 억제합니다.
※ 여성는 우유 섭취 OK, 남성는 중년 이후 섭취 NO!
여성는 우유를 섭취하면 골다공증 예방과 대장암, 유방암, 난소암을 예방합니다.
하지만 중년 이후 남성는 전립선암 위험이 높아진다는 점에서 하루 2컵 이상은 금물!
그.러.나. 흡연자라면 폐암 발생 억제 측면에서 섭취를 권장합니다!
※ 저지방 우유를 섭취합시다.
우유는 우리나라 식단에서 부족 되기 쉬운 영양소인 칼슘을 보충해 줄 수 있습니다.
성인의 경우 하루 한 컵(200㎖) 정도 마시는 것이 좋습니다.
그러나 과잉의 우유 섭취는 과량의 에너지와 동물성 지방을 공급하게 되어 암 발생에 영향을 줄 수 있으므로 적당한 양의 칼슘을 공급할 수 있을 정도의 저지방 우유를 섭취해야 합니다.
◎ 우유 제대로 먹기 프로젝트
1. 하루에 우유 2컵 드세요!
⇒ 하루 2컵 정도의 우유와 함께 다른 칼슘 제품을 먹으면 하루 권장량을 섭취할 수 있습니다.
2. 수박은 그냥 마셔도 우유는 씹어서 먹으세요!
⇒ 수박에는 고형분이 4% 정도이고 96%가 수분인데 반해, 물같이 보이는 우유는 고형분이 13%나 되는 식품이기에 '씹어서' 먹어야 합니다. 우유를 소화시키지 못하는 사람들도 씹어서 먹으면 소화가 잘 되는 경우도 더러 있습니다.
3. 차게 드세요!
⇒ 우유에 열을 하가면 비타민, 무기질 등이 파괴되기 때문에 적당히 차게 해서 먹는 것이 가장 좋습니다.
4. 밤에 먹는 우유는 칼슘 보충제!
⇒ 식사하지 않는 시간에 칼슘 농도를 맞추어 줍니다.
5. 함께 먹으면 좋은 음식 VS 나쁜 음식
딸기 : 지방, 단백질 등이 부족하기에 함께 먹으면 딸기의 신맛은 없애주면서 지방과 단백질을 보충할 수 있기에 good!생선의 간, 고등어, 난황 : Vitamin D가 풍부하여 우유 안의 칼슘 흡수를 돕습니다!
초콜렛 : 콜레스테롤 수치를 상승시켜 각종 성인병의 원인이 되지요!설탕 : 우유에 있는 vitamin B1 등의 영양분을 파괴하기에 좋지 않아요!소금 : 우유가 원래 짠맛이 조금 있기 때문에 불필요한 염분을 섭취하기 때문에 좋지 않아요!콜라(청량음료), 카페인, 술 : 칼슘을 빠져나가게 하므로 좋지 않습니다.견과류 : 칼슘 흡수를 저해하기 때문에 좋지 않습니다!
우유는 우리 일상에 깊게 자리 잡은 식품이고, 좋은 점이 많은 식품입니다.
하지만 모든 식품에는 좋은 점과 나쁜 점이 공존합니다.
우유의 하루 권장량을 지켜 섭취하고, 우유에서부터 얻을 수 있는 좋은 영양소는 얻어서 건강을 잘 지켜나가도록 합시다.
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