낙엽도 많이 떨어졌고 비 보다는 눈이 더 어울릴법한 겨울이네요.
쌀쌀한 겨울을 잘 보내기 위해, 몸과 마음 모두 건강하기 위해 식사도 든든~하게 하고 계시죠?
가을이 되면 노랑, 빨강 옷을 갈아입는 나무들처럼 우리의 밥상도 알록달록 '컬러 푸드'로 눈도 즐거워지고, 영양분도 골고루 섭취하는 건강한 밥상이 되었으면 좋겠어요.
그럼 지금부터 식약아리아 김이수 기자와 함께 알아볼 '컬러푸드' 속으로 Go Go !
● '컬러 푸드' 너의 정체를 밝혀라!
'컬러 푸드'에 대해 들어보셨나요? '컬러 푸드'란 이름에서도 알 수 있듯이 빨강, 노랑, 초록, 보라, 흰색 등 다양한 색을 가진 식품으로, 보통 채소와 과일을 의미하죠.
현재 우리는 페스트푸드와 인스턴트 식품에 익숙해져서 '골고루 섭취하기' 그리고 영양을 생각하는 '컬러 푸드'와 거리가 멀어지고 있어요.
이러한 '컬러 푸드'의 중요성을 일찌감치 인식한 미국은 1991년부터 하루에 다섯 가지 색깔의 야채와 과일을 섭취하자는 운동인 일명 'Five(5) a Day' 캠페인을 진행하고 있어요. 이 캠페인을 통해 실제로 질병 감소, 성인병 예방, 노화방지 등의 효과를 검증받았어요. 건강이 그 어느 때 보다도 중요한 요즘 '컬러 푸드'를 놓치면 영양과 건강도 놓친다는 사실, 잊지 마세요. +_ +
● '컬러 푸드' 의 종류와 효능, 색깔별로 알아보자.
'컬러 푸드, 왜 먹어야 할까?'
위에서도 언급한 바 있듯이 컬러 푸드는 여러 가지 질병을 예방하는 데 효과적이에요. 특히 채소와 과일의 천연 색소를 구성하는 물질인 '피토케미컬'이 큰 몫을 담당하고 있어요. 피토케미컬은 식물이 해충이나 자외선으로부터 스스로 보호하기 위해 만들어낸 물질이에요. 이 세포는 노화를 방지할 뿐만아니라 항암효과와 해독효과가 탁월해요. 또한 중요한 한 가지! 피토케미컬은 화려한 색의 야채와 과일에 다량 함유되어 있어요. 지금 머릿속을 스쳐지나가는 야채나 과일이 있으시죠? 저와 함께 좀 더 자세히 알아보도록 해요.
○ Red color 
석류, 토마토, 대추, 팥, 자두, 구기자 등 빨간색을 띄는 야채와 과일에는 붉은 색소인 라이코펜이 함유되어 있어요.
라이코펜은 항암작용 및 혈액순환을 원활하게 해주어요. 라이코펜 외에도 폴리페놀 성분이 들어있어요. 이 성분들은 발암물질이 형성되기 전에 위험 인자들을 몸 밖으로 내보내는 작용을 해요. 또한 소염작용(염증을 완화시켜주는 작용)을 하는 안토시아닌 성분도 풍부하답니다.
특히 레드 푸드를 대표하는 토마토는 많이 먹어도 살찔 염려가 적어요. 토마토는 무려 95% 이상이 수분이기 때문이죠. 또한 100g 당 14㎉로 열량도 매우 낮은 편이에요. 여기서 잠깐 ! 토마토와 방울토마토도 성분의 차이가 있답니다. 토마토보다 당분의 함량이 높은 방울토마토, 하지만 방울토마토에 함유된 라이코펜 양은 오히려 일반 토마토에 비해 26% 높다!는 실험결과가 있어요 ^^
○ Yellow color 
레몬, 당근, 자몽, 유자, 파인애플, 망고, 호박, 옥수수, 파파야, 감, 살구, 황도 등에는 베타카로틴 성분이 풍부해요.
베타카로틴은 몸 속에 있는 활성산소를 제거시켜 면역력을 키워주어요. 이는 혈액 속에 노폐물이 쌓여 생긴 부기를 제거하는 데에도 효과적이며, 항산화 효과도 뛰어나 피부 미용에도 좋아요. 베타카로틴 성분 외에도 옐로 푸드에 함유되어 있는 알파카로틴 성분은 비타민A로 전환돼 백내장, 안구건조증, 야맹증 등을 예방해요.
옐로 푸드의 대표주자인 당근의 베타카로틴을 제대로 섭취하려면 껍질을 얇게 벗겨 먹어야 해요.
베타카로틴은 당근의 안쪽보다는 바깥쪽에 많이 함유돼 있기 때문이죠.
여기서 또 하나의 TIP! 잡채를 만들어 먹을 때 당근을 기름에 살짝 볶아 드세요. 당근을 기름에 살짝 볶아 먹는 것이 베타카로틴의 흡수율을 높인답니다.
○ Green color 
배추, 브로콜리, 아스파라거스, 샐러리, 오이, 시금치, 쑥, 미나리, 완두콩, 매실, 피망, 아보카도, 키위 등 그린 푸드에 다량 함유되어 있는 엽록소. 엽록소는 간의 해독 기능이 있어요. 또한 피를 만드는 성분이 노화를 예방하고 세포 재생을 도와주어요.
그린 푸드에는 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮추는 성분이 많아 성인병 예방에도 효과적이에요. 특히 배추나 양배추 등 녹색 잎사귀 야채에는 항암작용을 하는 인돌 성분이 풍부해요. 그리고 브로콜리는 줄기부분에 영양이 더 많으니 함께 드세요. 아침 식사 전에 녹즙을 갈아 마시거나 식사 후에 녹차 한 잔도 그린 푸드에 속해요. 이렇게 간단하게 그린 푸드를 섭취할 수 있으니 놓치지 마세요 ^^
여러분께 알려드릴 또 한 가지 사실이 있어요. 보통 그린 푸드의 오이와 옐로 푸드의 당근은 궁합이 맞지 않는 야채라고 알고 있어요. 그 이유는 당근은 비타민 A의 모체인 카로틴이 많고, 오이는 비타민 C를 파괴하는 아스코르비나제를 함유하고 있기 때문이죠. 이 둘은 서로의 비타민을 파괴시키기 때문에 가급적이면 따로 드시는 것이 좋아요. 예를 들어 생채를 만들 때 당근과 오이는 섞지 않는 것이 좋겠죠?^^ 이 때, 비타민 C의 파괴를 막기 위해선 생채에 식초를 약간 넣으면 되요. 아스코르비나제는 산에 약한 성질을 가지고 있기 때문이랍니다.
○ White color 
마늘, 양파, 무, 감자, 버섯, 알로에, 도라지, 콩나물, 생강, 바나나, 배, 백도 등 흰색 음식에는 폐나 기관지가 약한 사람들에게 필요한 안토크산틴 성분이 함유되어 있어요.
안토크산틴은 부인병(여성에만 있으며, 또한 여성에게 잘 나타나는 병) 예방과 암세포 증식 억제능력이 뛰어나요.
균과 바이러스에 대한 저항력을 키워주며, 콜레스테롤 수치는 낮춰주는 데에도 효과가 크답니다. 앞서 언급한 바 있듯이 부인병 예방에 효과가 큰 안토크산틴 중 이소플라본은 여성호르몬의 효과를 내 폐경기 초기 증상을 완화시켜주어요. 이렇듯 여성들에게는 특히 중요한 화이트 푸드에요.
○ Black color
흑미, 흑임자(검은깨), 검은콩, 김, 미역, 다시마, 메밀, 오징어 먹물, 해삼 등 검은색 음식도 노화방지와 항암작용 등의 효능이 있어요.
여기서 흑미는 검은콩에 비해 시력보호와 빈혈예방에 효과적인 안토시아닌이 검은콩에 4배나 함유되어 있어요.
검은색 곡류와 해조류에 들어있는 안토시아닌은 셀레늄, 레시틴, 각종 비타민과 미네랄이 풍부해 Purple 등 다른 색 음식과 결합하면 시너지 효과가 크답니다.
학생들 사이에서 가장 인기 많은 컬러 푸드라고 하면 블랙 푸드가 아닐까 생각되는데요, 그 이유는 검은콩을 먹으면 두뇌활동이 촉진되고 우울증과 불면증에 도움이 되기 때문이죠. 피로회복에도 좋고 지방분해도 촉진한다니 학생들에게 효과만점인 검은콩이랍니다.
○ Purple color
보통 한방에서는 레드, 옐로, 그린, 화이트, 블랙 푸드를 컬러 푸드라고 불리는데요, 양방에서는 '제6의 컬러'인 퍼플 푸드도 컬러 푸드로 포함한답니다.
퍼플 푸드에 함유된 안토시아닌 성분은 피를 맑게 하고 심장질환과 뇌졸중을 예방하는 효과가 탁월해요. 또 산화방지제가 다량 함유돼 있어 소염, 살균 효과도 뛰어나죠.
퍼플 푸드의 대표적인 식품으로는 오른쪽 사진의 블루베리, 붉은 양배추, 가지, 포도, 복분자 등이 있어요.
저와 함께 알아본 '컬러 푸드의 세계' 어떠셨나요? 흰 쌀밥보다는 색깔 있는 잡곡밥을 먹는 것이 좋다는 것, 이제는 당연한 사실이겠지요? ^^ 야채를 볶을 때에도 식용유보다는 색깔 있는 식물성 기름을 사용하면 좋아요. 참기름과 들기름, 올리브유 같은 식물성 기름은 지방 섭취를 줄이기 때문이죠. 특히 야채나 과일을 좋아하지 않는 아이들은 컬러 푸드를 다양하게 섞어 눈도 즐겁고, 입도 즐거운 식사를 했으면 좋겠어요. (샐러드나 비빔밥이 해결방법이에요 ^^)
하루에 다섯 가지 색깔의 야채와 과일을 섭취하자는 운동인 'Five(5) a Day' 캠페인, 우리도 오늘부터 시작해보아요!
- 식품의약품안전청 블로그 '식약지킴이'
블로그 기자단 "식약아리아" 김이수 기자
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