[스크랩] 안전하고 올바르게 섭취해요! [견과류 이야기] 2

 

 

소비자의 안전하고 올바른 식생활을 위한 
견과류 이야기 2

  

 

견과류에는 어떤 성분들이 들어있나요?

 

 

 

 

견과류는 다른 과실에 비해 지방, 특히 불포화지방이 많이 들어 있으며, 비타민E를 비롯한 비타민과 무기질도 다량 포함되어 있습니다.

 

밤은 다른 견과류에 비해 칼로리(190.8kcal/100g) 및 지방(0.52%)이 매우 적어 다이어트용 식품으로 좋습니다. 또한, 항산화 영양소로 알려진 베타카로틴과 비타민C 함량이 매우 높습니다. 베타카로틴은 80.5㎍/100g으로 아몬드 0㎍/100g, 호두 22㎍/100g보다 훨씬 많은 양이 들어있으며, 비타민C 역시 18.6㎎/100g으로 금귤(35㎎/100g)의 65%, 오렌지(43㎎/100g)의 53%에 해당하는 양입니다. 

 

 * 밤 기능성 연구(2007), 강원대학교 BT특성화대학(최면)

 

땅콩은 가식부 100g을 (볶은 것)기준으로 에너지가 567kcal로 고에너지 식품입니다. 지방은 약 48.2g이 함유되어 있는데 올레인산과 리놀산 등이 풍부합니다. 아몬드에도 불포화지방산이 100g당 44.37g 함유되어 있으며, 호두에는 리놀렌산이 100g 당 9.8g정도 들어 있습니다. 이들 불포화지방산은 몸 속의 콜레스테롤을 낮추고, 동백경화를 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

호두에는 특히 오메가-3 지방산(omega-3 fatty acid)이 풍부하여 혈관 벽을 보호하고 심장박동을 조절하는 등 심장질환 예방에 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산은 태아의 두뇌 형성에도 도움을 주어 임신기간 중(임신 6개월 이후) 섭취하면 좋습니다. 그러나 호두에는 지방 함량이 많아(약 68.7%) 임산부의 체중조절 및 배변을 고려하여 자신에게 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 호두에는 콜레스테롤(cholesterol)과 산화스트레스(oxidative stress)를 감소시키는 것으로 알려진 레즈베라트롤이라는 물질이 들어있습니다. 미국 의학전문지 ‘Cell Metabolism’은 호두와 포도에 함유되어 있는 물질인 레즈베라트롤이 노화로 인해 유발되는 퇴행과 쇠퇴를 감소시킬 수도 있다는 연구 결과를 발표하였습니다.

 

                                           <Q & A>
  Q. 호두 껍질이 두꺼워서 까기가 너무 힘들어요. 쉬운 방법은 없나요?
  A. 호두를 찜통에 살짝 찌면 알맹이가 쉽게 분리됩니다.

 

  Q. 좋은 호두를 고르는 방법은 무엇인가요?
  A. 호두알을 들어보았을 때 무게감이 느껴지는 것이 좋은 호두이며 구멍이 나 있으면 벌레가 있을 수 있으므로 구매하지 않는 것이 좋습니다. 

 

 

아몬드는 식이섬유와 단백질을 한 번에 섭취할 수 있는 천연식품입니다. 아몬드에 함유된 식이섬유소는 아몬드 100g 당 11.80g이고, 단백질은 아몬드 100g당 21.26g으로 같은 양의 닭 가슴살에 들어있는 18.8g 보다도 많습니다. 또한, 아몬드에는 유산균 중 인간의 건강에 유익한 균의 생육을 촉진시키는 프리바이오틱 성분인 이눌린(inulin), 락툴로오즈(lactulose), 올리고당(oligosaccharide) 등이 들어있습니다.

견과류에는 비타민 E가 다량 함유되어 있는데, 비타민 E는 혈관과 세포에 대한 항산화제 역할을 함으로써 심장병 예방 효과가 있다고 알려져 있습니다. 아몬드에는 31.2mg/100g 함유되어 있어 하루 2개 정도, 땅콩은 하루 10개 정도 섭취하면 비타민 E의 하루 필요량 5mg을 충분히 섭취할 수 있을 정도로 비타민 E가 풍부합니다.

 

 

 

잣에는 철분, 마그네슘, 인 등 각종 무기질 성분이 들어있습니다. 철분은 잣(마른 것) 100 g 당 5.8mg이 많이 함유되어 있어, 빈혈 치료와 예방에 좋으며,  마그네슘(생것 100g당 290mg/100g)은 동맥을 이완시켜 혈압을 떨어뜨리고 심장박동이 비정상적으로 되는 것을 방지하기 때문에 심장혈관 계통의 적절한 기능을 위하는데 도움을 줍니다.

 

※ 다이어트와 아몬드
  다이어트를 하는 사람들은 음식을 선택할 때 칼로리표를 꼼꼼히 보고, 가능하면 칼로리가 적은 것을 고르려고 노력합니다. 그러나 칼로리가 적은 것만이 무조건 다이어트에 좋은 것은 아닙니다. 칼로리의 양은 같다 하더라도 영양의 질은 크게 차이날 수 있기 때문입니다. 다이어트를 하려고 무작정 칼로리만을 줄이다보면 피부가 거칠어지고 머리카락이 빠질 수도 있는데 이는 몸에 필요한 필수영양소를 제대로 섭취하지 못했기 때문입니다. 이런 문제를 줄이려면 칼로리가 적더라도 필수영양소가 밀도 있게 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 예를 들어 한 끼 칼로리를 160㎉로 제한했을 때, 아몬드 28g을 섭취하나, 팝콘 28g을 먹으나 칼로리는 똑같이 162㎉입니다. 하지만 영양성분을 비교하면 차이가 크다는 것을 알 수 있습니다. 아몬드에는 칼슘(7.24㎎), 비타민 E(7.24㎎), 단백질(5.9g), 섬유질(3.3g) 등 필수영양소가 골고루 함유되어 있습니다. 반면 같은 양의 팝콘에는 칼슘과 비타민 E의 함유량이 아몬드에 비해 7배나 적습니다. 단백질과 섬유질도 절반가량에 그치는 수준입니다. 

 

※ 본문은 2010년 수행된 “식품별 안전섭취관리방안연구(덕성여자대학교 김건희 교수)” 결과를 기초로 식품의약품안전청 위해예방정책과에서 작성한 것입니다.

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전화 : 043-719-1728

 

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