콩은 우리 몸에 좋은 식품 중 하나라고 하잖아요. 콩 뿐 아니라 각종 채소·과일의 섭취를 권장하고 있는데요,
과일과 채소, 왜 우리 몸에 좋은지! 식약아리아 안지홍 기자가 알려드린답니다~~
우리 국민들은 경제성장을 하면서 하루 세끼를 챙겨먹던 식습관에서 이제는 '건강증진'을 위한 식생활을 하기를 원합니다. 이에 따라 phytochemical에 대한 관심도 자연스럽게 높아졌죠.
⊙ Phytochemical 란??
Phytochemical은 Phyto + Chemical로 나눌 수 있으며,
Phyto는 plants와 같은 말이랍니다.
결국 'phytochemical'이란
식물 속에 존재하는 성분 중 건강에 좋은 생리활성을 가진 미량 성분을 의미합니다.
⊙ Phytochemical 의 기능
1) 항암효과
많은 역학조사에서 과일이나 채소를 많이 섭취하는 집단은 만성 퇴행성 질환이 많이 줄어드는 것을 관찰할 수 있었는데요. 이런 것은 과일과 채소 중의 phytochemical의 기능과 관련이 있겠죠?
과학적으로 나가자면 한도 끝도 없을 것 같아서 간단하게 설명 드리자면,
① 발암원 생성의 직접적 방지
② 표적기관에 대한 작용 방지
③ 해독작용을 하는 효소의 유도
④ 발암과정의 방지
와 같은 역할을 통해서 방지하고 있는데요.
항암효과를 나타내는 대표적인 것으로는 마늘의 allicin 성분이 있답니다.
2) 항산화제
'항산화제'의 영어 표현은 antioxidant. 이것은 자유기(free radical)를 불활성화 시킵니다.
'자유기'라는 것은 태양광선, 공기 중의 오존, 담배연기, 석면, 알코올, 스트레스 등에 의해 생성될 수 있고요,
이것은 매우 불안정한 상태이기 때문에 다른 성분들과 빠른 속도로 결합하고, 세포나 유기체에 유해한 영향을 미치게 됩니다.
이 때 생성된 자유기가 체내의 항산화 효소계와 항산화제에 의해 중성화 되지 못하면 연쇄반응을 일으켜서 세포막의 안정성을 파괴합니다. 그 결과 노화를 촉진하고 면역계를 저하시키며, 만성 퇴행성 질환이 촉진되지요!
⊙ Phytochemical의 종류
○ Indole : 브로콜리, 양배추, 콜리플라워 등에 많이 함유되어 있고요,
항암효과가 있고 건강한 세포의 기능을 유지합니다.
○ Thioallyl derivatives : 마늘, 부추, 양파 등에 많이 있습니다.
항암효과를 가지고, 혈청 콜레스테롤(Cholesterol)을 낮추어 혈전생성을 방지합니다.
○ β-carotene : 당근, 고구마, 오렌지, 토마토, 녹황색 채소에 많습니다. 항암효과가 있고 면역반응을 조절하며, 뇌졸중의 위험도를 감소시킵니다.
○ Vitamin C : 비타민 중 대표적인 항산화제이죠!
감귤류, 토마토, 풋고추, 브로콜리, 딸기 등에 많이 함유되어 있습니다.
흡연자의 경우, 흡연으로 인해 증가된 산화적 스트레스에 대항하기 위해 비흡연자보다 200mg 정도의 vitamin C의 섭취가 더 요구됩니다.
○ Vitamin E : 우리가 사용하는 식물성 기름들에 많이 있고요,
과일과 채소, 특히 녹황색 잎채소, 곡물, 견과류 등에 있고
심장병의 위험도를 낮춥니다.
○ Phenolic 화합물 : Phenol계는
산화환원효소 등에 의해 녹차, 홍차 등으로 갈변되면서 좋은 영향을 미치고요.
색에 따라서 몸에 작용하는 정도와 기능이 다르답니다.
항산화능력과 항암효과가 있습니다.
○ Flavonoids : 대두, 사과, 양파 등에 함유되어 있고요.
항암효과가 있으며, 뼈 손실을 방지하여 골밀도 유지에 도움을 줍니다.
β-estrogen(에스트로겐) 수용체(receptor)과 경쟁하므로써 estradiol의 대사를 조절합니다.
⊙ Phytochemical 주의할 점
모든 음식은 아무리 좋은 음식이라 하여도 ‘독성’을 가지고 있고,
조리방법이나 섭취량, 섭취방법 등에 따라서 체내에서 작용하는 것이 달라지게 됩니다.
그렇기 때문에 주의해야 할 것들이 있는데요,
식품 안에는 각종 효소(enzyme)가 있다는 것을 아시죠? 이것들에 따라 많은 것들이 달라지게 되는데요,
'Blanching'이라 하여 데치기를 사용하게 되면 채소나 과일의 '갈변'을 막아줄 수 있습니다.
- 갈변은 녹차나 홍차 같은 것에는 가치가 떨어지는 것이 아니라 그 색을 변화시켜 풍미를 향상시키고 각종 영양적인 가치까지 높이게 됩니다.
- 하지만 과일·채소, 대표적으로 사과, 복숭아, 반나나 같은 것은 갈변 되면 상품의 가치는 떨어지게 되지요.
이것을 막기 위해 blanching을 하거나 낮은 온도에서 저장을 해주어야 합니다.
또 하나!! 오렌지 와 오렌지주스의 Vitamon C의 함량은 같을까요? 다를까요??
감귤류의 가공에서 중요한 아스코르브산 옥시다아제(ascorbic acid axidase) 같은 경우는
Vitamin C의 산화를 촉매하게 되는데요, 그래서 오렌지와 오렌지주스의 vitamin C의 함량이 달라지게 됩니다. 그렇기 때문에 옥시다아제를 첨가하게 됩니다.
이와 같은 상황을 막기 위해서는 즙을 짠 뒤에 바로 먹어야 비교적 영양소 파괴가 적게 된 주스를 섭취할 수 있는 것입니다.
엽산이 많이 들어있는 녹엽 채소(브로콜리, 시금치 등)는
엽산 자체가 조리, 가공, 저장 시 쉽게 손실되기 때문에 잠깐의 데침 정도로 드시는 것이 좋습니다.
Vitamin C가 많이 들어있는 딸기, 풋고추, 시금치, 양배추 등도 가열조리에서 많이 분해가 되기 때문에 주의해야 합니다.
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